Süßes ohne Zucker: Köstliche Kuchen und Desserts mit den besten Zucker-Alternativen

“Süß und lecker” - Fast jedem schmeckt Süßes gut. Leider hat künstlicher Zucker auch viele gesundheitliche Nachteile. Süße Verführungen können mit Zuckerersatz genauso gut und sogar besser schmecken und darüber hinaus sogar gesünder sein.
Tanja Braune
von Tanja Braune
Backen ohne Zucker© iStock

Rund 36 Kilo Zucker im Durchschnitt und Person essen die Deutschen im Jahr. Das ist zu viel und belastet nicht nur die Figur, sondern vor allem auch die Gesundheit. Doch das muss nicht sein: Denn es gibt mittlerweile viele gesündere und natürliche Zuckeralternativen. Tanja Braune, österreichische Gesundheitsjournalistin, zeigt uns die süssen Alternativen.

Süßes ohne Zucker Tanja Braune Süßes ohne Zucker Tanja Braune

Dass Zucker wunderbar schmeckt, ist unbestritten. Dass Zucker nicht gesund ist, leider auch. Denn ein hoher Zuckerkonsum schadet nicht nur der Figur, sondern sorgt auch für Antriebslosigkeit, Müdigkeit und depressive Verstimmungen. Zudem schwächt der „zuckersüße Genuss“ das gesamte Immunsystem, stört die Verdauung, verursacht Karies, vermindert die Libido und kann unter anderem zu Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Unfruchtbarkeit, Diabetes Typ 2 und sogar Krebs führen.

Das bedeutet aber keineswegs, dass man gänzlich auf das süße Leben verzichten muss. Es gibt einige gesunde und gute Alternativen zum klassischen Haushaltszucker, die Desserts, Kuchen und Co wunderbar süß machen. nd mit gutem Gewissen schmeckt der Nachtisch dann noch besser. Die österreichische Gesundheitsjournalistin Tanja Braune verrät in ihrem neuen Buch „Süßes ohne Zucker“ die zuckersüßen Möglichkeiten.

Süße der Kakteen: Agavenzucker

Agavenzucker ist zwar nichts anderes als Fructose, aber um etwa ein Viertel süßer als Haushaltszucker und dadurch auch sparsamer. Ersetzt man damit in herkömmlichen Rezepten den Zucker, ist darauf zu achten, die Flüssigkeit beim Backen um etwa ein Drittel zu reduzieren. Achtung: Längere Kochzeiten und hohe Temperaturen lassen den Agavenzucker leicht bitter werden.

Süße Medizin: Ayurvedischer Zucker

Ayurvedische Vaidyas empfehlen speziell bei einer Pitta-Disbalance (oft Übersäuerung) diesen leicht basischen Zucker – er kann etwa bei Hautproblemen, Übergewicht, Bindegewebsschwäche, Müdigkeit und auch Haarausfall sehr gut helfen. Er hat im Vergleich zu Haushaltszucker etwa 90 Prozent Süßkraft und kann quasi in jedem Rezept eingesetzt werden.

Der Zucker ohne Kalorien: Erythritol

Erythritol oder Erythrit sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker und ist fast so süß wie Zucker – nur ohne Kalorien und mit einem glykämischen Index von Null. Zusätzliches Plus: Erythritol ist nicht nur zahnschonend, sondern schützt auch vor Karies und Parondontitis. In der Küche verhält sich Erythritol genauso wie Zucker und wird bereits in verschiedensten Formen – von Puder- bis brauner Zucker – angeboten.

Der Palmen-Nektar: Kokosblütenzucker

Der Zucker wird aus dem Nektar der Blütenknospe der Kokospalme hergestellt. Kokosblütenzucker liefert zwar nahezu genauso viel Kalorien wie Haushaltszucker, weist allerdings einen weit niedrigeren glykämischen Wert auf und liefert einige Nährstoffe (u. a. Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink). Beim Kochen und Backen kann er ebenso wie Zucker verwendet werden und liefert ein feines Karamell-Aroma mit herb-mildem Nachgeschmack.

Das Gold der Inka: Lucuma

Die kleine Frucht wurde bereits von den Inka verehrt und gilt heute als DIE Nationalfrucht in Peru. Lucuma liefert viele Vital- und Nährstoffe und wird hierzulande als leicht gelbliches, feines Pulver mit zartem Frucht-Aroma angeboten. Gut schmeckt’s in Smoothies, Pudding und Cremes, weil es eine sanfte Süße und weiche Cremigkeit verleiht. Wunderbar ist Lucuma in Eis. In Peru ist Lucuma-Eis die beliebteste Sorte – weit vor Vanille oder Schokolade.

Heilende Mönchsfrucht: Luo Han Guo

Auch aus diesen Früchten wird ein feines Pulver gemacht, dass wegen seiner extremen Süßkraft auch chinesisches Stevia genannt wird. Es ist zum Süßen von Speisen und Getränken sowie zum Kochen und geeignet. Für einen flüssigen Aufguss (Läuterzucker) wird am besten etwa 1 g Pulver mit 200 ml kochendem Wasser aufgegossen und in benötigter Menge zu den Speisen gegeben.

Kalorienfreier Klassiker: Stevia

Das Produkt ist etwa 200- bis 300-mal süßer als Haushaltszucker und für kalorienreduziertes Backen ideal: Es ist backfest, bis 200 °C hitzebeständig, wasserlöslich und kann nahezu in allen Rezepten den Zucker ersetzen. Der Geschmack ist von der Zusammensetzung der Steviolglycoside abhängig und kann leicht bitter-lakritzartig sein. Durch die extreme Süßkraft ist Stevia recht schwierig zu dosieren, am besten ist es, sich vorsichtig heranzutasten.

Zucker für die Figur: Tagatose

Diese Zucker-Alternative hat einen prebiotischen Effekt auf den Darm, reguliert den Blutzuckerspiegel, erhöht die Fettverbrennung, verbessert den Fettstoffwechsel, fördert und stimuliert die Gewichtsabnahme. Reine Tagatose gibt es selten zu kaufen, allerdings gibt es schon speziellen Tafelzucker aus Tagatose, zum Beispiel Tagatesse. Der ist doppelt so süß wie herkömmlicher Zucker, allerdings beim Kochen und Backen genauso zu verwenden.

Der ideale Zucker für Eis: Trehalose

Trehalose ist ideal für Glasuren und bildet aufgrund der geringen Hygroskopizität (Binden der Luftfeuchtigkeit) eine natürliche Feuchtigkeitsbarriere und verlängert so die Haltbarkeit. Auch beim Einfrieren oder bei Trockenheit übt dieser Zucker eine Schutzfunktion aus – daher ist Trehalose auch für Eis und Sorbet das beste Süßungsmittel. Und: Der Zucker karamellisiert zwar nicht, ist aber ideal zum fettfreien und kalorienarmen Frittieren.

Für starke Zähne: Xylit

Xylit oder Birkenzucker fördert nicht nur nicht Karies, sondern pflegt und heilt auch Zähne und Zahnfleisch und macht sie widerstandsfähig. Birkenzucker schmeckt wie Zucker, hat keinen Nachgeschmack und liefert bei gleicher Süßkraft etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker. Er kann 1:1 in Rezepten den Zucker ersetzen, für Hefeteige oder zum Karamellisieren ist Xylit aber nicht geeignet. Achtung: Für Hunde und andere Tiere ist Birkenzucker schon in kleinster Dosis tödlich!

Hier sind Rezepte ohne Zucker von Tanja Braune

Tanja Braune
Tanja Braune ist Medizinjournalistin und Autorin von "Süßes ohne Zucker" und dem "Chia-Kochbuch". Sie ist Ernährungsexpertin und entwickelt gesunde und schnelle Rezepte für den Alltag.
Zucker Alternativen
Gesunde Zuckeralternativen und Tanja Braunes Buch für noch mehr Rezepte