So gesund ist die vitaminreiche Avocado: Das alles steckt in der mexikanischen Wunderfrucht

Mit ihrem cremigen Fruchtfleisch ist die Avocado nicht nur ein Multitalent in der Küche, sie ist auch unglaublich gesund. Die mexikanische Frucht enthält viele wichtige Vitamine und Nährstoffe und überzeugt auch durch ihre gesunden Fette. Insbesondere für Veganer eignen sich Avocados ideal als Ergänzung zum Speiseplan.
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von evidero Redaktion
avocado© Brebca - Fotolia.com

Sie hat grünes Fruchtfleisch und ist herrlich cremig – richtig, es geht um die Avocado. Die exotische Frucht lässt sich zu den unterschiedlichsten köstlichen Gerichten verarbeiten. So kannst du aus Avocados zum Beispiel Guacamole-Dips, reichhaltige Salate oder sogar vegane Süßspeisen zubereiten. Wir haben die Avocado einmal näher untersucht und erklären dir, was sie zu einem so wichtigen Bestandteil deines Speiseplans macht – und warum dich auch ihr relativ hoher Fettgehalt nicht abschrecken sollte.

Avocado: Gesunde Trendfrucht aus Mittelamerika

Seit einigen Jahren ist die Avocado aus unseren Supermarktregalen und von unseren Tellern kaum noch wegzudenken. Als Importware kannst du die ursprünglich aus Mittelamerika stammenden Früchte das ganze Jahr hindurch genießen. Ihr butterweiches, leicht nussig schmeckendes Fruchtfleisch wird beim Erhitzen bitter, deshalb verzehrst du Avocado-Spezialitäten am besten roh oder fügst das gesunde Fruchtfleisch einem Gericht erst als letzte Zutat hinzu, damit es sich nicht zu stark erwärmt.

Am häufigsten kommen in unseren Küchen zwei Avocadosorten zum Einsatz: die klassische grüne Fuerte-Avocado und die Hass-Avocado, die du an ihrer typisch dunklen, genoppten Schale erkennst.

Die Avocado: Lecker und voller Vitamine

Schon aufgrund ihrer vielen Vitamine bildet die Avocado eine wertvolle Ergänzung zu deinem Speiseplan. So enthält sie beispielsweise Vitamin A – der Nährstoff unterstützt die Gesundheit der Knochen und Zähne und ist wichtig für die Blutbildung. Auch die Augen profitieren von dem Vitamin.

Dazu ist in der Avocado Vitamin C enthalten. Es unterstützt dein Immunsystem und hilft außerdem, sogenannte freie Radikale im Körper zu bekämpfen – schädliche Moleküle, die gesunde Körperzellen angreifen und so unterschiedliche Krankheiten begünstigen. Darüber hinaus spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Wundheilung.

Das grüne Fruchtfleisch der mexikanischen Wunderfrucht beinhaltet außerdem Vitamin E: Dieses hilft ebenfalls gegen freie Radikale und kann verschiedene Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Und auch ihr Vitamin-D-Gehalt macht Avocados so gesund: Der Nährstoff ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System und für gesunde, starke Knochen.

Leckere Frucht mit vielen Nährstoffen

Doch nicht nur ihre Vitamine machen die Avocado zum Star auf deinem Speiseplan: Die Früchte liefern auch viele wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. So kann sich das in ihnen enthaltene Magnesium positiv auf deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken und gleichzeitig Entzündungen bekämpfen. Kalium reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt den Stoffwechsel, während Eisen essenziell für den Sauerstofftransport im Körper ist.

Auch Ballaststoffe sind in Avocados enthalten. Die unverdaulichen Pflanzenfasern sind wichtig für eine gesunde Ernährung, da sie nicht nur nachhaltig sättigen, sondern auch die Verdauung anregen. Darüber hinaus können sie den Cholesterinspiegel senken und reduzieren somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Trotz des hohen Fettgehalts: Zugreifen ist erlaubt

Avocados sind in Sachen Kaloriengehalt beim besten Willen keine Leichtgewichte – und werden deshalb nicht zu Unrecht auch als “Butter des Waldes” bezeichnet: Eine Frucht enthält rund 400 bis 500 Kalorien.

Das liegt vor allem am hohen Fettgehalt der Avocado, der bei rund 30 Prozent liegt. Es handelt sich bei den Fetten in der Avocado allerdings um die gesunden, sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält, sorgst du dafür, dass das Risiko bestimmter Herzerkrankungen gesenkt wird. Außerdem enthalten Avocados im Gegensatz zu vielen anderen Obstsorten nur wenig Zucker.

Letztendlich kommt es beim Kaloriengehalt der mexikanischen Frucht auch auf die Menge an, die du zu dir nimmst: Wenn du zum Beispiel Avocado statt Butter aufs Brot streichst, brauchst du dafür nicht jedes Mal eine komplette Frucht zu verwenden. Im direkten Vergleich zu Butter ist die Avocado auch kalorienärmer und enthält zudem wesentlich weniger Cholesterin. Zum Vergleich: 100 Gramm Butter schlagen mit mehr als 700 Kalorien zu Buche, in 100 Gramm Avocado stecken hingegen nur circa 130 Kalorien.

Ideal für Veganer

Wenn du dich vegan ernährst, hat die Avocado sogar eine noch größere Bedeutung für dich. Unter anderem, weil die mexikanische Frucht auch Vitamin D enthält – einen Teil dieses lebenswichtigen Vitamins produziert unser Körper zwar bereits durch den Kontakt mit Sonnenlicht, den Rest muss er jedoch über die Nahrung aufnehmen.

Da das Vitamin vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Eiern und Käse vorkommt, haben Veganer oft Schwierigkeiten, ihren Bedarf zu decken. Neben Pilzen ist die Avocado deshalb eine der wichtigsten Vitamin-D-Quellen für Veganer.
Überhaupt eignet sich die Avocado besonders gut für die vegane Küche. Sogar veganes Eis lässt sich auf Avocadobasis zubereiten: Dafür frierst du eine geschälte und entsteinte Avocado und eine Banane ohne Schale ein.

Die gefrorenen Früchte gibst du dann zusammen mit etwa 50ml Mandelmilch und einer Handvoll geschälter Pistazien in den Mixer. Zu einer cremigen Masse püriert, verwandeln sich die Zutaten blitzschnell in eine gesunde Milcheis-Alternative.

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