MBSR Kurs Woche 5: Ich hab Stress! Fluch und Segen der Stressreaktion

Um Stress loszuwerden muss man erst einmal erkennen, was den Stress eigentlich auslöst. Dabei helfen die Achtsamkeitsübungen des fünften Teils unseres MBSR Online Kurses: Das Stresstagebuch und die Gehmeditation.
von Sabine Keßel
MBSR Online Kurs Teil 5© Luis Louro - Fotolia.com

„Mensch, fühle ich mich heute wieder gestresst!! Ich habe gerade ein total stressiges Projekt! Dann der ganze Stress mit dem Haushalt und der ewige Stau in der Stadt stresst mich auch!“ Der Begriff Stress ist in aller Munde und es gibt Tage, da kocht der Stress einfach hoch und man sehnt sich nur noch nach Ruhe und Entspannung. Aber was heißt eigentlich „Stress“? Heute mit zwei PDF Übungen. 

Stress ist nicht per se ungesund, sondern ein sinnvoller biologischer Mechanismus

Expertin: Sabine Keßel
Sabine Keßel ist systemische Beraterin, Coach und Achtsamkeitstrainerin. Sie coacht Menschen, Teams und Organisationen.
Eigentlich weiß jeder, was mit Stress gemeint ist und dennoch handelt es sich um einen komplexen Mechanismus, der nicht so leicht zu erfassen ist. Die Stressreaktion ist ein uralter biologischer Mechanismus, mit dessen Hilfe der Mensch auf eine drohende Gefahr blitzschnell reagieren kann, um sein Überleben zu sichern.

Unser Körper reagiert heute noch genau so wie vor 200.000 Jahren auf Gefahren: Wir schütten Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die Aufmerksamkeit steigt, die Durchblutung von Armen und Beinen wird angeregt, die Muskeln angespannt, das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, die Verdauung wird zurückgefahren – und das alles, um entweder kämpfen oder fliehen zu können.

Das Leben heute sieht jedoch ganz anders aus als vor 200.000 Jahren – damals begegnete man vielleicht einmal am Tag einem gefährlichen Tier, und wenn der Kampf oder die Flucht gelungen war, dann ruhte man sich aus und der Körper konnte sich wieder regenerieren. Heute sind wir täglich sehr vielen Stressimpulsen ausgesetzt und gleichzeitig bauen wir den Stress körperlich nicht mehr durch Kampf oder Flucht ab.

So erleben wir nicht mehr den stetigen Wechsel von Stress und Entspannung, der übrigens gar nicht gesundheitsschädlich ist, sondern vielleicht eher sogar die „Würze“ des Lebens ausmacht. Sondern wir sind einer Dauerbelastung ausgesetzt, die zudem dadurch verstärkt wird, dass wir uns auch in der Freizeit oft viel zu wenig Pause und Entspannung gönnen.

Stress ist das Zusammenspiel von Stressimpuls und Stressreaktion

Als Stress bezeichnet man nicht nur den Stressauslöser, wie zum Beispiel Termindruck, Lärm oder Konflikte. Auch ist er nicht allein auf die Stressreaktion bezogen, wie zum Beispiel Erschöpfung, Hektik, Konzentrationsschwierigkeiten oder körperliche Symptome. Vielmehr ist mit Stress das individuelle Zusammenspiel von Auslöser und der nachfolgenden Reaktion gemeint.

Dementsprechend gibt es keine Reize, die per se als Stressauslöser wirken. Zum Stressauslöser werden sie erst durch unsere individuelle Bewertungen. Diese Bewertungen, die blitzschnell und fast zeitgleich ablaufen, entscheiden darüber, ob wir eine Situation als irrelevant beziehungsweise als angenehm positiv erleben oder als stressig, also als bedrohlich, als schädigend oder als herausfordernd.

Die Bewertung entscheidet auch über die Art und das Ausmaß der körperlichen Stressreaktion und über die emotionale Reaktion, die eine Situation bei uns auslöst. Das alles sind sehr komplexer Zusammenhänge, die individuell beleuchtet sehr erhellend und hilfreich für die Bewältigung von Stress sein können. Problematisch ist, dass diese Reaktionen blitzschnell und die Bewertungen meist unbewusst ablaufen.

Mit Achtsamkeit eigene Stressmuster wahrnehmen, unterbrechen und verändern

Mit Achtsamkeit können wir lernen, den automatischen Stressreaktionszyklus bewusster wahrzunehmen, überhaupt erst mal zu erkennen, welche Bewertungen bei uns auf welche Art wirken. Mit der Hilfe von Achtsamkeit bekommen wir ein feineres Gespür für die subtilen inneren Zusammenhänge. Durch eine umfassende Wahrnehmung der inneren und äußeren Situation wird man weniger in sie verstrickt, und es entsteht ein Raum, in dem Probleme mit Abstand betrachtet und kreativ gelöst werden können.

Dabei besteht die Übung zunächst darin, alle Aspekte von sich anbahnendem Stress erst einmal mit Achtsamkeit zu registrieren, ohne sie ändern oder irgendwie beeinflussen zu wollen. Später können wir nach und nach lernen, diese Muster zu unterbrechen und zu verändern. Das regelmäßige Praktizieren der Achtsamkeitsübungen erhöht diese Sensibilität und wir üben dabei, in Stille alles was geschieht bewusst und ohne Wertung wahrzunehmen.

Gleichzeitig kann es hilfreich sein, das Stressgeschehen für eine Zeit auch schriftlich zu dokumentieren. Dazu hilft ein sogenanntes Stresstagebuch.

Achtsamkeitsübung: Ein Stresstagebuch führen

Führen Sie für einige Wochen ein Stresstagebuch und reflektieren Sie hier Ihre erlebten Stresssituationen. Das hat zwei gute Wirkungen: Einerseits wird damit Ihre Aufmerksamkeit in den Stresssituationen selber geschult, und gleichzeitig erkennen Sie nach einer gewissen Zeit Ihre typischen Stressmuster. Das ist eine gute Grundlage, um innere Einstellungen, Bewertungen und Verhaltensweisen nach und nach zu verändern.

Stresstagebuch Anleitung

Achtsamkeitsübung: Gehmeditation lernen

Und probieren Sie diese Woche eine neue Achtsamkeitsübung: Die Gehmediation. Diese können Sie als formale Übung zu Hause oder im Garten durchführen oder als Alltagsübung, indem Sie bestimmte Gänge langsamer und achtsamer machen.

Gehmeditation Anleitung

Machen Sie weiterhin täglich die Sitzmeditation und fügen eine Form der Gehmeditation hinzu. Praktizieren Sie auch weiterhin 3 x täglich 3 Minuten Innehalten.

Hier findest du den ganzen kostenlosen MBSR Online Kurs

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