Zeitmanagement und Stressbewältigung: Begegne Zeitdruck mit Achtsamkeit

Zeit ist ein kostbares Gut. Das gilt auch im Job. Schaffen wir unsere Aufgaben nicht in einer bestimmten Zeit, geraten wir in Stress. Mit ein paar achtsamen Tricks, können wir Zeitdruck besser bewältigen.
von Sabine Keßel
Achtsamkeit gegen Zeitdruck© Andy Ilmberger - Fotolia.com

Wenn wir über Zeit sprechen, dann gehen wir meist davon aus, dass Zeit eine absolute Größe ist. Wir schauen auf die Uhr und prüfen wie viel Zeit seit dem Arbeitsbeginn schon vergangen ist oder wie viele Stunden uns heute noch zur Verfügung stehen, um all das unterzubringen, was wir noch tun und erledigen wollen. Wir reden davon, Zeit zu sparen, und wollen dafür immer effektiver und effizienter werden. Zeit ist ein wertvolles Gut. Und das stimmt ja auch.


Achtsamkeit im Job Onlinekurs Inhalte: 
• Einführung: Bedeutung und Wirkung von Zeitdruck
• Was ist wirklich wichtig? Prioritäten setzen mit MITs (Most Important Things to do) –
• Vom Multitasking zum Singletasking – Flow-Erlebnisse schaffen
• Achtsame Körperwahrnehmung als Basis eines gesunden Selbstmanagements

Übungen:
• Audio Bodyscan
• Prioritäten setzen mit MITs
• S.T.O.P. – Übung
• Anleitung Zeittagebuch

Viele Berufstätige klagen über Zeit- und Termindruck, die tägliche Hetze gilt als einer der bedeutendsten Stressfaktoren. Die klassischen Zeitmanagement-Methoden zielen dementsprechend darauf ab, sich so zu organisieren, dass man nach vordefinierten Plänen so viel und so effizient wie möglich erledigen kann.

Tage und Wochen werden mit Hilfe von Zeitplänen eingeteilt, wir arbeiten nach vordefiniertem Rhythmus und erledigen kontinuierlich Aufgaben, die wir in langen to-do-Listen mit uns herumschleppen. Dabei scheint es mehr darum zu gehen, die Dinge erledigt zu haben, als sie zu tun. Das heißt, das Abhaken einer Aufgabe auf der to-do-Liste scheint wichtiger sein, als das Tun selbst.

Zeitdruck und seine Wirkung

Was wir dabei vergessen, ist, dass Zeit nichts Absolutes ist. Die Erfahrung von Zeit ist abhängig von unserer Bewertung der jeweiligen Situation. Zeitdruck ist somit oft ein Gradmesser von Angespanntsein.

Woran merken Sie eigentlich, dass Sie angespannt sind? Wird Ihnen das im Laufe des Tages überhaupt bewusst? Oft merken wir unser Ziehen im Nacken oder den Druck im Magen erst dann, wenn die Arbeit beendet ist. Besser ist es aber, sich im Laufe des Tages immer wieder auf die Körperempfindungen zu besinnen, um den inneren Druck rechtzeitig wahrzunehmen. Hilfreich ist es, wenn Sie regelmäßig einen Bodyscan praktizieren. Damit werden Sie sensibler für Ihre körperlichen Signale von Druck und Anspannung und können den Zeitdruck immer wieder loslassen. Eine Anleitung finden Sie hier als Audio-Anleitung.

Flow – Momente von Zeitlosigkeit schaffen

Sie kennen das sicher: Wenn Sie etwas tun und es keinen Zeit-, Leistungs- oder Ergebnisdruck gibt, dann können Sie sich leichter und konzentrierter ans Werk machen und Lösungen tauchen manchmal wie von selbst auf – ohne große Anstrengung.

Denn wenn wir uns in eine Tätigkeit voll und ganz hinein begeben, ganz und gar eintauchen, dann entsteht ein Gefühl von Zeitlosigkeit. Man nennt das auch FLOW. Kinder können das noch sehr gut, denn es ist ein ursprünglicher und ganz natürlicher Zustand.

Wenn ich im Flow bin…

…dann arbeite ich intensiver,
…ich bin kreativer und produktiver,
…ich arbeite leichter und mit weniger Anstrengung,
…und ich fühle mich zufriedener und freudvoller.

Um diesen Zustand herbeizuführen, braucht es aber zeitliche Freiräume, in denen nichts geschieht und wir Abstand vom alltäglichen Abarbeiten unserer Aufgabenlisten gewinnen können.

Freiräume fördern die Kreativität

Diese Freiräume lassen unsere Terminkalender heutzutage aber kaum noch zu. Manche Unternehmen haben dieses Potenzial jedoch erkannt und lassen ihren Mitarbeitern bewusst diese Freiräume, um ihre Kreativität und damit die Innovationsfähigkeit des Unternehmens zu fördern.

Eine wichtige Voraussetzung für Ihr persönliches Flow-Erleben ist das Beenden des Multitaskings: Konzentrieren Sie sich auf eine Sache voll und ganz, bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei dem, was Sie jetzt gerade tun. Und erinnern Sie sich immer wieder daran, das, was Sie gerade tun, mit voller Aufmerksamkeit und Freude zu tun.

Prioritäten konsequent umsetzen

Und was kann ich selbst tun, um mir immer wieder diese Freiräume zu schaffen? Zunächst mal gilt es, Klarheit darüber zu erhalten, was wirklich wichtig ist. Immer wieder höre ich von meinen Klienten und Seminarteilnehmern, dass sie nicht unterscheiden, was gerade Priorität hat und was weniger bedeutend ist. Alles scheint gleich wichtig zu sein und vor allem ist alles wahnsinnig dringend. Aber wie viel vermeintlich dringende Aufgaben entpuppen sich am Ende doch als mehr oder weniger überflüssig?

Eine ganz einfache Methode kommt von Leo Babauta in seinem Buch „Zen to done“: Schreiben Sie keine endlosen Listen, sondern fragen Sie sich jeden Tag, was sind heute die drei wichtigsten Dinge, die es zu tun gilt. MIT´s nennt er diese Aufgaben: Most important things to do. „Was, nur drei?“ werden Sie vielleicht sagen. Aber seien Sie mutig und probieren Sie es: es ist eine unglaubliche Erleichterung und schafft echte Freiräume – ohne dass etwas Wichtiges auf der Strecke bleibt.

Zeittagebuch verschafft Überblick

Wenn Sie skeptisch sind, dann führen Sie doch mal für zwei Wochen ein Zeittagebuch. Die meisten Menschen sind ziemlich erschrocken, wie dicht der Alltag mit Aufgaben gefüllt ist – und wie viele Aufgaben davon viel zu viel Raum einnehmen und dabei gar nicht so bedeutsam sind. Hier finden Sie eine Vorlage für ein Zeittagebuch.

Immer wieder achtsam Innehalten

Machen Sie vor allem in hektischen Momenten immer wieder einen bewussten Stop. Dazu gibt es eine ganz einfache Übung (aus: „Du bist die Schüssel, nicht die Suppe“ von Hagen Böser & Leonore Poth)

S Stop: Halten Sie inne und unterbrechen Sie, was Sie gerade tun.
T Take a breath: Nehmen Sie ein paar Ihrer Atemzüge wahr.
O Observe: Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen
P Proceed with what is most important to you: Fahren Sie mit dem fort, was für Sie in diesem Augenblick am wichtigsten ist.

Diese Übung schafft Abstand von dem, was Sie gerade tun und macht Ihnen bewusst, wie es Ihnen geht und was in diesem Moment wichtig ist.

Unsere Reihe im Überblick:
Auftakt-Interview: Wie du bei der Arbeit gelassener bleiben kannst

Teil 1: Gelassenheit im Job! Mit Achtsamkeit den Stress leichter bewältigen
Teil 2: Mit Achtsamkeit Ziele erreichen – Ressourcenorientierte Selbstführung
Teil 3: Das schaffe ich schon! Zeitmanagement und Stressbewältigung
Teil 4: Cool down! Achtsam kommunizieren auch unter hohem Stress
Teil 5: Mach kein Stress! Wirksame Stressbewältigung im Team
Teil 6: Mindful Leadership: Achtsamkeit als Führungskompetenz

Expertin: Sabine Keßel
Sabine Keßel ist systemische Beraterin, Coach und Achtsamkeitstrainerin. Sie coacht Menschen, Teams und Organisationen.
Buchtipps
Achtsamkeit im Job