Abendrituale schaffen: Zufrieden und entspannt einschlafen durch Rituale

Möchtest du dich fit und ausgeschlafen fühlen? Dann versuche es mit schönen Abendritualen!
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Entspannt schlafen durch Abendrituale© georgerudy - Fotolia.com

Das Geheimnis, um glücklich und ausgeschlafen aufzuwachen? Eine entspannte Abendroutine. Der gestrige Tag und umso mehr die letzten Stunden vor dem Schlafengehen bestimmen immer über Stimmung und Körpergefühl des nächsten Tages. Wie wir einschlafen und ob der Schlaf wirklich erholsam ist, wird durch viele Faktoren beeinflusst. Hier findest du entspannende und verwöhnende Rituale zum Ausprobieren.

Wie oft erwischt du dich selbst dabei, wieder mit Instagram und Whatsapp gegen 23.20 Uhr auf dem Sofa oder schon im Bett zu liegen? Vielleicht bist du auch in der “Binge-watch”-Falle einer Serie gefangen und holst dir noch einen Mitternachtssnack. Alles keine schlechten Sachen per se, aber kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigen sie die Nachtruhe und das einfache Einschlafen schon sehr.

Die guten Nachrichten: Du kannst deine Bett-Routine ganz einfach und mit Spaß neu erfinden. Für eine erholsame Nacht und mehr Frische am Morgen!

  • Vorbereitung ist alles
  • Ausloggen
  • Aufräumen
  • Licht aus!
  • Yoga
  • Schreiben
  • Teeritual
  • Aroma

1. Vorbereitung ist alles – Planung fördert gesunden Schlaf

Wenn du eine Nachteule bist, versuche mit deinem Biorhythmus zu arbeiten. Nutze die abendlichen Stunden, um dich zu organisieren und den nächsten Tag vorzubereiten.

Das Frühstück oder Mittagessen kann man schon gut am Abend zuvor vorbereiten, das Outfit, die Sporttasche, Arbeitsmaterialien, Post – das alles kannst du dir schon zurecht legen und bereit machen. Das macht nicht nur das Einschlafen entspannter, sondern auch den darauf folgenden Morgen, und du kannst eventuell ein paar Minuten länger liegen bleiben.

2. Ausloggen – Digital Detox lässt dich besser einschlafen

Lass die letzte Stunde bevor du dich schlafen legst zu einer digital-freien-Zone werden. Das blaue Licht unserer Screens stört unseren Biorhythmus und das allerletzte Mal “ganz kurz” Facebook zu öffnen führt meist dazu, sich doch zu lange dort aufzuhalten. Diese Zeit könnte man auch zum Schlafen nutzen und um morgens mehr Zeit zu haben, in Ruhe den Kaffee zu genießen. Log dich aus.

3. Aufräumen – Ordnung für die Nachtruhe

Unordnung ist ein Stressfaktor. Herrscht Unruhe im Schlafzimmer löst es auch unbewusst oder bewusst Unruhe in uns aus. Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir ins Bett gehen aber die to-do Liste noch viel zu lang ist. Es kann gut tun, wenigstens noch eine Kleinigkeit zu erledigen, wie die Unordnung und das dreckige Geschirr zu beseitigen.

Auch wenn Aufräumen nicht deine Lieblingsbeschäftigung ist, kann es sehr beruhigend wirken und ein kleines Ritual werden, kurz klar Schiff zu machen und dann umso beruhigter im wahrsten Sinne des Wortes “in Ordnung” aufzuwachen.

4. Licht aus – Warmes Licht beruhigt vorm zu Bett gehen

Zu viel elektrisches Licht kann die Bildung von Melatonin senken. Melatonin ist ein wichtiges Einschlafhormon, das durch zu helles Licht in den Abendstunden und auf dem Smartphone-Screen gemindert wird und zu Schlafstörungen führt. Warmes Licht von Salzlampen und Kerzen ist angenehmer für die Augen und ein schönes Ritual könnte es sein, zur Meditation das Smartphone und das große Licht auszuschalten, Kerzen anzuzünden und zur Ruhe zu kommen. Oder sich im Halbdunkeln mit Kerzen ein Bad einzulassen. Gemütlichkeit pur und eine entspannte Abendroutine.

5. Yoga – Dehn dich müde

Dehnübungen, tiefes Atmen und Umkehrhaltungen sind sehr beruhigend für das Nervensystem und helfen dir beim Abschalten. Sich nach einem langen Tag mal so richtig auszustrecken tut einfach gut. Egal wie deine Praxis aussieht, ob 10 oder 90 Minuten, für dich oder mit einem Video, lass es zu einer Abendroutine werden. Restoratives Yoga wie Yin Yoga und bestimme Pranayama und Meditationsübungen fördern gesundes und tiefes Schlummern.

6. Schreiben – Mit einem klaren Kopf schläfst du tiefer

Ein weiteres Ritual kann das Schreiben vor dem Schlafengehen sein. Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um wahlweise zu reflektieren, Emotionen aufzuschreiben, den morgigen Tag zu planen, oder eine Schreibmeditation durchzuführen. Was auch immer einen gerade im Kopf kreist und dich vielleicht davon abhält, ruhig einzuschlafen, eignet sich hervorragend es einfach aufzuschreiben. Das schafft Klarheit, führt zu Erkenntnissen und ersten Problemlösungen und ersetzt in dem Moment die beste Freundin oder besten Freund.

7. Teeritual – Heißes Getränk für erholsame Nächte

Teesorten aus Kamille und Passionsblume haben einen beruhigenden Effekt auf unseren Körper. Aber auch andere Sorten (ohne Koffein) werden durch eine abendliche Tasse Tee zu einem Ritual und der Körper bekommt das Signal, dass er jetzt Abschalten kann.

Wie die Tasse heiße Milch mit Honig aus der Kindheit kann der Tee mit oder ohne Honig schon allein durch die angenehme Wärme zu einer kleinen rituellen Zeremonie werden.

8. Aroma – Aromatherapie für dein Schlafzimmer

Gerüche können glücklich machen und für Entspannung sorgen. Es heißt nicht umsonst Aromatherapie. Du kannst ätherische Öle in der Badewanne und Dusche benutzen, einfach vor dem Wasser einlassen ein paar Tropfen auf dem Boden verteilen, der Dampf der Dusche oder des Bads tragen die Düfte nach oben. Als Raum- und Kissenspray geben sie dem Schlafzimmer einen schönen Duft, aber auch ein tolles Körperöl oder Gesichtswasser können wirken und verwöhnen.

Besonders der Geruch Rose, Lavendel, Eukalyptus, Patchouli, Ylang Ylang und Sandelholz eignen sich für die Abendstunden. Du kannst auch getrocknete Lavendelblüten in einem kleinen Säckchen innerhalb deines Kopfkissens platzieren oder einen Aroma-Diffuser benutzen. Verbindet dein Gehirn irgendwann das Ritual der wohlriechenden Gerüche mit dem zu Bett gehen, werden sie dir immer tiefe Entspannung schenken.

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero über Ernährung. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Food-events...
Gesunder Schlaf